고혈압 낮추는 20가지 방법

침묵의 살인자라는 무시무시한 별명이 있고 많은 합병증을 일으키는 고혈압!

 

대표적인 성인질병이자 심장 및 뇌혈관 질환 발생의 주요 원인인 고혈압 환자가 매년 증가하고 있다.

[고혈압의 원인]

으로는 과도한 지방 및 나트륨 섭취, 스트레스, 흡연, 음주, 운동부족 등이 지목되고 있는데요. 

아무래도 서구화된 식습관이나 생활습관 때문일 수도 있겠죠. 

염분을 많이 섭취하면 삼투압 작용으로 혈류량이 증가해 혈압이 높아지고 담배를 피우면 혈관이 수축하고 혈전이 생겨 고혈압 발생 가능성이 커집니다. 또한 체중이 많이 나가고 신체활동량이 적어도 고혈압이 생길 수 있습니다.
물론 고령화 사회로 접어든만큼 노령 인구 증가도 고혈압 환자 증가의 한 원인이 될 수도 있겠죠. 고혈압은 나이가 많을수록 발생 위험도 커지는데 가족 중 고혈압 환자가 있다면 그렇지 않은 사람보다 발병 확률이 높다고 합니다. 대부분의 고혈압 환자는 혈압이 심각한 수준에 도달하기 전에는 별다른 증상을 느끼지 못한다고 합니다. 

 

우리나라 사람 중에서 자신이 고혈압인지 알고 있는 경우는 67%에 불과하고, 이 중 치료를 받는 비율도 72%에 그친다고 하는데요. 
정기적인 검진과 함께 적극적인 치료가 필요할 것 같구요. 

[고혈압에 피해야 하는 음식]

고혈압 환자는 지방이 많이 함유된 음식은 피하는 것이 좋은데요. 

피해야 할 음식은 베이컨, 햄, 장아찌, 젓갈류, 버터, 마요네즈, 라면 국물, 통조림, 마른안주, 감자튀김, 과자, 케이크, 초콜릿, 돼지비계 등이라고 합니다.

 

[고혈압 합병증]

고혈압은 관상동맥질환, 뇌졸중, 심부전, 신부전, 뇌혈관질환 등 다양한 질병을 일으킬 수 있는 만큼 생활습관만 개선해도 고혈압 예방에 큰 도움이 되는데요. 특히, 

고혈압은 식습관만 바뀌어도 혈압 조절뿐 아니라 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있는 등 고혈압 환자 증가를 예방할 수 있다고 합니다. 그렇다면 고혈압 낮추는 방법에는 어떤 수칙들이 있나 알아볼까요? 

 

[고혈압 낮추는 20가지 방법]

1. 콜레스테롤 섭취를 줄이세요.
나쁜 콜레스테롤 섭취는 고혈압 낮추는 방법에서 피해야할 식습관인데요. 총 지방 섭취를 제한하며, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋다고 합니다. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하고 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋구요. 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 좋다고 합니다. 
고혈압 낮추는 방법으로 피해야 할 음식으로는 기름에 튀긴 음식이나 지방성 육류 고기 와 소시지 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있답니다.
 
 
2. 나트륨 섭취를 줄이세요.
고혈압에 나트륨이 안 좋다는 것은 모두 알고 계시겠죠. 나트륨을 과다섭취하게되면 혈액 내 나트륨 증가로 인해 혈액의 부피가 증가하는데요. 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요 원인이 된다고 합니다. 특히 국물요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없는데요. 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹고 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
 
 
3. 식이섬유 섭취는 늘리세요.
식이섬유 많은 음식 드시고 계신가요? 건강을 위해서나 고혈압 낮추는 방법으로 꼭 섭취해야 되는 식이섬유인데요. 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시켜 준다고 합니다.

4. 탄수화물은 적절히 섭취하세요.
몸에 꼭 필요한 탄수화물이지만 모든 음식이 그렇듯 지나치면 문제가 되죠. 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하구요. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
 
 
5. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하세요.
칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 낮추는 방법에 효과가 있구요. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있구요. 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있다고 합니다.
 
 
6. 파워워킹을 하세요.
약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데요. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요.

 

 

7. 심호흡을 하세요.
기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있는데요. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다고 해요. 그렇기 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는 방법으로 좋다고 합니다.
 
 
8. 차를 마시세요.
미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났는데요. 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있었기 때문이라고 해요. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있다고 합니다.
 
 
9. 근무시간을 조금 줄이세요.
미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.
 
 
10. 음악을 들으며 쉬세요.
이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했는데요. 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났으며 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 합니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법으로 음악을 들으면서 휴식을 취해보는 건 어떨까요?



 

11. 규칙적으로 걷거나 운동하라

운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법이다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어진다.

 

12. 음주를 멀리 하라

음주는 혈압을 높인다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 일부 연구에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없다. 술은 최대한 피하는 게 상책이다.

 

13. 카페인을 줄여라

혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈린다. 그러나 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실하다.

 

14. 스트레스를 관리하라

만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축한다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제다. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요하다.

 

15. 다크 초콜릿·코코아를 먹어라

소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들었다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많다. 다만, 너무 과량으로 섭취하지 말고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 게 좋다.

 

 

16. 체중을 감량하라

만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이다. 2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 준다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배다.

 

 

17. 담배를 끊어라

고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려졌다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지다.

 

18. 설탕과 정제 탄수화물을 줄여라

달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미친다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있다.

 

19. 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹어라

베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많이 들어 있다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려졌다.

 

20. 마그네슘을 챙겨라

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄이다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말한다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들었다.