고혈압 운동법

고혈압 운동법] 고혈압 있는 분께 추천하는 운동법
 
한국체육대학교 스포츠의학 오재근 교수 글 중에 좋은 글이 있어서 소개해 드립니다.
고혈압 있는 분들께 추천할만한 운동법에 대한 글입니다.
한번 살펴 볼까요?
    
55세의 남자. 일주일에 두 번 꾸준히 운동을 하다 보니 얼핏 보기에는 사십대 초반 같다.
잘 생긴데다 군살없는 몸매에 활력이 넘친다. 
그런데 한 가지 고민은 집안의 가족력이 대부분 고혈압, 중풍이다. 
사실은 그래서 젊은 시절부터 운동으로 체형관리를 해 왔는데 
그래도 가벼운 고혈압으로 약을 복용 중이다. 필자의 가까운 선배 얘기다.
 
얼마 전 그 선배가 전화를 해서 자신이 하고 있는 유산소와 웨이트 운동 프로그램을 얘기해 주면서 
절적한 지 여부를 물어왔다. 또 운동을 하면 혈압이 낮아진다는 얘기는 많이 들었는데 
문제는 대부분 운동하다 쓰러지지 않느냐고 반문했다.
 
필자도 공감했다. 고혈압은 안전한 운동이 필수적이다.
고혈압 치료가 반드시 필요한 이유는 혈압이 20/10㎜Hg 증가할 때 마다 
중풍, 협심증, 심근경색, 심부전증 등의 심혈관질환의 위험이 두 배씩 증가하기 때문이다. 
고혈압을 치료하지 않으면 50%는 관상동맥질환이나 
심부전으로, 약 35%가 중풍으로, 15% 정도는 신부전으로 사망하게 된다.
    
우리나라 40세 이상 성인들 중 많게는 열 명 중 두 명이 고혈압일 정도로 많지만 
대부분은 별로 대수롭게 생각하지 않고 혈압약만으로 조절하려 해서 더 심각하다. 
원인도 다양하지만 지켜야 할 생활수칙도 많은 것이 고혈압이다.

그래서 고혈압은 치료한다고 하지 않고 조절한다고 한다.
고혈압의 여러 가지 조절방법 중 운동은 필수다. 
단순히 금연, 절주, 저염식, 스트레스 관리만으로는 근본 대책이 될 수 없다.

운동과 함께 체중조절을 한다면 금상첨화다. 연구결과 지속적인 운동은 체중 감소와 무관하게 
5-10㎜Hg 정도 혈압을 감소시키지만 체중 1㎏만 감량해도
수축기/이완기 혈압이 1.6/1.3㎜Hg 감소된다고 보고하고 있기 때문이다.
 
일단 운동부족은 고혈압의 독립적인 위험인자이다. 5천명 이상을 대상으로 한 펜실베니아대 연구나 
1만5천명이나 되는 하버드대 연구에서도 체력이 약한 사람은 
체력이 강한 사람에 비해 고혈압 발생 위험도가 1.52배 높고, 
규칙적으로 운동하는 사람들은 운동하지 않는 사람들에 비해 30%나 낮다고 결론지었다.
 
뿐만 아니라 중간 정도 강도의 운동을 지속적으로 한 사람들의 사망률도 23%나 낮다고 한다.
운동은 일회성이든 규칙적이든 혈압을 낮추어 준다. 
일시적 운동을 했을 때 수축기는 5-6, 이완기는 6-8㎜Hg 정도 혈압이 감소하게 되는데 
운동 후 3-7시간까지 혈압하강효과가 지속된다고 한다. 

규칙적인 운동은 수축기 혈압을 10-12㎜Hg, 이완기 혈압을 6-8㎜Hg 까지도 감소시킬 수 있으며 
중증보다 경증 고혈압 환자들에 있어서 운동 효과가 더 크다고 한다. 
더욱이 운동치료 후 고혈압 환자들의 70% 이상이 효과를 얻었다고 하므로 중증으로 심해지기 전에 당장 시작해야 한다.
 
고혈압 환자의 운동처방은 대부분 속보, 자전거, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동을 권하고 있다. 
하루 20분부터 시작해서 60분까지, 일주일에 3일에서부터 5일까지 늘려간다. 이 때 10분, 
하루씩 늘리는데 최소 2주 이상, 일반적으로 4주가 걸린다. 

운동강도는 경증 고혈압 환자의 경우 자신의 최대능력의 50-80%, 1·2 단계 고혈압 환자로 
약물치료를 병행하는 사람들은 최대능력의 40-70% 범위에서 운동하면 된다. 

약물 복용과 운동 치료를 병행할 때 나타나는 증상들이 있으므로 의사의 지시에 잘 따라야 한다. 
특히 베타차단제의 경우 최대심박수가 125회를 잘 넘어가지 않으므로 심박수 공식(220-자기 나이)으로 
운동처방을 하면 안 되며 혈관확장제의 경우에도 운동 후 저혈압이 나타나므로 주의해야 한다.
    
일반적으로 웨이트 운동은 수축기 혈압을 상승시킨다고 해서 권장하지 않지만 금기사항은 아니다. 
더욱이 일상활동을 위해 골격근 건강을 유지하고 체지방 감량은 물론 혈압강화의 효과까지 있으므로 
유산소 운동과 병행해서 하는 것이 좋다. 다만 혈압이 220/110㎜Hg 이상 과도하게 상승할 때나 
운동 중 매우 힘든 상태가 되거나 협심통증이나 호흡곤란이 나타나면 즉시 중단해야 한다.
 
일반적으로 권장하고 있는 웨이트 운동은 세트수 1-2, 반복수 8-12회, 종목수 8-10, 빈도수 주당 2일, 
무게 최대중량(RM)의 30-50%이며 쪼그려 앉아 힘주는 동작인 발살바 자세를 피하도록 하고 있다. 
걱정되시는 분은 상지운동은 운동 직후에, 하지운동은 운동 중에 혈압을 측정 해보면 되고, 
측정하지 않더라도 비정상적인 혈압반응을 보일 경우에는 운동형태를 바꾸어주면 된다.
 
주절주절 많이 늘어놓긴 했지만 사실 이해가 잘 안 되시는 분은 보건소나 병원, 
스포츠클리닉의 운동처방실에 가면 된다. 운동부하검사와 근력검사를 받고 나면 
안전하고 자신에게 맞는 적절한 운동프로그램을 처방받을 수 있다. 바야흐로 운동도 전문가 시대다.