파워 워킹의 습관화를 통해 100세까지 살기 (걷기 운동)

실제로 우리 병의 90% 정도는 하루 20분씩 햇빝에서 걸어주면 많이 호전되거나 다 낫을 수도 있다고 합니다.

그래서 요즘 보면 많은 사람들이 걷는 것을 주위에 쉽게 볼 수 있습니다.

 

실제로 장수하고 싶으면 지금 당장 걷기를 생활화하는 것이 중요하다.

 

미국 버몬트주에서 109세까지 살았던 윌리엄 에니키 노인은 죽기 얼마 전 그의 장수 비결을 묻는 사람에게 "청결한 생활과 걷기" 라고 짤막하게 대답했다. 케네디 대통령의 어머니 로즈 여사는 90세가 넘도록 매일 4∼5km를 걸었다.
 
걷는 대통령으로 알려진 트루먼 대통령도 88세까지 살았다. 세계를 일주하며 장수 하는 사람들을 연구한 바 있는 매사추세츠 일반 병원 약학 과장인 알렉산더 리프 박사는 오래 산 사람들은 대부분 걷는 것을 습관으로 하는 사람들이라는 것을 발견했다. "
 
오래오래 건강하고 행복하게 살려면 걷는 것이 가장 확실한 방법이다. 매일 오랜 시간 활발하게 걷는 것을 잠자는 것이나 식사하는 것처럼 습관화 할 수 있다면 장수한다는 것은 이미 보장된 것이나 다름없다"고 그는 결론을 내렸다.
 
한국에서도 새벽 일찍 일어나 동네 뒷산에 오른다거나 길거리를 1시간 이상 활개 치며 걷는 것을 습관으로 하는 건강한 노인들을 많이 만날 수 있다. 그들은 걷는 것이 건강에 최고라는 것을 체험적으로 알고 있는 것이다.
발이 힘을 잃으면 노화 진행속도가 빨라져 인간이 동물과 구별되는 특징 중 한 가지는 두 발로 서서 보행하고 이동하는 것이라고 할 수 있다. 서기 위해서는 기립 능력이 필요하다.
 
그런데 그 능력은 나이를 먹으면 차츰 쇠퇴해 본인은 똑바로 서 있는 것 같아도 사실은 쉴 새 없이 흔들리는 채로 서 있게 된다. 또 몸이 흔들리는 정도에 따라서 요통 발생률도 높아진다.
 
발이 약해지는 것은 고령이 되고 나서 갑자기 오는 것이 아니다. 젊어서부터 근육 트레이닝이 부족해 오는 것이다. 꼼짝 않고 10분간 서 있기란 어지간한 젊은이에게도 곤욕이 아닐 수 없다.
계단을 오를 때에는 자신도 모르게 숨이 차거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않아 허리와 다리가 약해진 것은 아닌가 해서 푸념을 내뱉는 경우가 있다. 이들은 대개 40대일 가능성이 높은데 그것은 발의 근육이 약해졌기 때문만은 아니다.
 
60세가 되면 20대의 80% 정도의 악력을 유지하게 되지만 각력은 50% 정도로 떨어진다. 60~70세에 평균적으로 가장 약해지는 기관은 호흡기와 소화기이다.
이들 장기는 운동기관인 뼈나 근육에 매우 중요한 영향을 미친다. 때문에 다리와 허리의 쇠약은 이들 장기의 직접적인 영향이라고 볼 수 있다.
 
쇠약하기 쉬운 기관은 일찍, 그렇지 않은 기관은 서서히 노화 현상이 오게 된다. 이를테면 뇌는 좀처럼 늙지 않는 대표적인 기관이다. 나이 들어서 기억력은 떨어지지만 창작능력이 그대로인 사람들을 많이 볼 수 있다.
고령임에도 현역에서 활동하는 화가나 작가들에게 젊음의 비결을 물으면 "특별한 비결은 없지만 날마다 걸어요" 라는 대답을 많이 들을 수 있다.
 
발의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있다. 때문에 발의 노화는 치매나 노화를 촉진한다. 발을 강하게 하는 것은 단순한 각력을 증가시키는 것만이 아니다.
발의 강화는 심장, 호흡기, 내장의 강화로 이어지며 나아가 우리의 몸을 강건하게 만드는 것이다. 천수를 누리려면 걷는 것이 백약의 명약이다.

 

걷는 올바른 자세는 아래와 같습니다.

걷기 운동의 놀라운 효과 10가지는 다음과 같다. 

 

1. 폐가 건강해집니다.

걷기 운동은 유산소 운동으로 산소를 충분히 체내에 공급하면서 심장과 폐 기능을 향상시켜 주는데요. 30분 걷기 운동만으로도 폐 기능을 향샹시키고 고혈압 예방 및 면역력 증진의 효과까지 얻을 수 있다고 해요. 위에서 잠깐 언급한 것처럼 시간과 장소에 구애받지 않고, 특별한 기구가 없어도 할 수 있죠. 

2. 뼈를 강화시킵니다. 골다공증을 예방해 줍니다.  

걷기 운동을 하면 뼈까지 강화되는 효과를 얻을 수 있는데요. 평소 걷는 습관이 뼈를 튼튼하게 해주며 아이들의 성장과 노인들의 골절과 같은 위험에서 벗어나게 해준다고 해요. 특히 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다고 하네요.

3. 당뇨병 위험을 낮춰줍니다.

당뇨병 환자는 꾸준히 걷는 것만으로도 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있다고 하는데요. 하루 30분 걷기 운동을 하면 말초 조직의 순환 혈류량이 증가될뿐 아니라 근육과 지방 세포의 인슐린 작용이 활발해져 당뇨병 상태를 개선시키는 효과를 볼 수 있다고 해요.

4. 체중을 관리할 수 있습니다.

달리기와 걷기 중 체중감량 효과가 더 큰 것은 '걷기'라고 해요. 물론 달리기를 하는 것이 체지방 연소가 더 잘 되는 것은 사실이죠. 하지만 달리기를 하면 몸에서 젖산 물질이 분비돼 금방 피로해지는데요. 이에 반해 걷기는 체지방 연소가 천천히 되구요. 젖산 분비가 적어 오래 운동할 수 있는 체력을 단련한다고 해요. 걷기는 체중 조절의 선순환을 가져와 다이어트에 효과가 있죠.

5. 치매가 예방됩니다.

걷기는 치매 예방에도 도움이 되는데요. 1주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움을 준다고 해요. 발을 내딛는 거리는 뇌의 앞부분이 계산하고 그때 필요한 근육의 강도는 뇌의 중간 부분이 결정한다고 해요. 이런 이유로 하루 30분 걷기 운동을 한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 44%나 더 낮은 것으로 나타났다고 해요. 

6. 다양한 근육이 생깁니다.

특정 부위를 운동하게 되면 그 부위의 근육이 발달하게 되는건 당연한 이치죠. 이러한 이유로 걷기를 하면 하체가 발달하고 근육이 발달돼 튼튼한 다리를 얻을 수 있다고 해요. 특히 하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다고 하는데요. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 '애플 힙'을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다고 하네요.

7. 심장이 좋아지고 혈압을 낮춰 줍니다.

영국의 한 통계에 따르면 하루 30분 걷기 운동을 한것만으로 심장마비의 37%를 예방 할 수 있다고 하는데요. 심장질환의 회복기에 있는 환자에게 걷기는 약해진 심장 기능을 되살리는 큰 도움을 준다고 해요. 또한 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여주는데요. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이라고 해요. 뿐만 아니라 당뇨와 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 되죠.

8. 소화 기관이 좋아집니다.

하루 30분 걷기 효과로는 식욕을 올리고 소화력을 향상시켜주는 효과를 볼 수 있는데요. 평소 조금만 먹어도 배가 더부룩하고 소화가 잘 되지 않다면 걷기 운동만으로 이를 개선할 수 있다고 해요. 때문에 소화 기관에 문제가 있다면 오늘부터라도 걷기운동을 시작해 보는 건 어떨까요?

9. 기분이 상쾌해집니다.

30분 걷는 것만으로 스트레스 해소와 정신적 안정 및 숙면을 취할 수 있구요. 활력과 행복감을 가져다 주는데요. 걷기운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다고 해요. 이 효과는 일반적인 항우울증 약에 견줄만하다고 하구요. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이라고 해요.

10. 녹내장을 예방합니다.

시신경은 한번 손상되면 회복이 어렵다고 하죠. 녹내장은 안압의 상승으로 인해 시신경에 장애가 생겨 시야 결손 및 시력 손상을 일으키는 질환인데요. 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 어느 정도 예방이 가능하다고 한다. 녹내장이 있다면 물구나무 서기 등 일상 속 안압을 높이는 행동을 자제해야 하는데요. 하지만 하루 30분 걷기 운동만으로 녹내장을 예방할 수 있다고 해요.

올바른 걷기 운동 방법을 한 번 알아보면 우선 걸을 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않고 가볍게 흔들면서 걷는 것이 좋구요. 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷는 것이 좋다고 해요. 걷기 운동을 할 때는 발 뒤꿈치를 먼저 땅에 닿게 하며 앞꿈치로 지면을 차 올리듯이 전진하는 것을 반복해 걸으면 되구요. 걷기 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고 걷는 속도는 경보보다 속보로 걷는 것이 체력 증진 및 심장과 폐 기능 향상에 도움이 된다고 해요.

이상은 매일 30분만 걸어도 우리 몸에 나타나는 걷기운동 효과 10가지에 대한 정보였는데요. 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 걷기 등 꾸준한 운동으로 늘 활기차고 행복한 시간 보내셨으면 좋겠어요.