철봉 운동

[철봉으로 몸 만들기]　

도심에 산다면 도처의 철봉에서 전완근을 부들대며 떨어지지 않기 위한 운동을 할 수 있다.. 

공원에서, 약수터 앞에서, 운동장 한구석 등에서 쉽게 철봉을 찾을 수 있다.

맨몸의 무게를 맨몸으로 견디는 고통이 맨몸을 재련한다. 

오늘도 겨우 턱걸이로 버텨냈으나, 덕분에 강철의 몸매를 얻을 수 있다. 그것도 무료로...

‘저먼 행’(German hang) 자세 : 철봉을 잡고 뒤로 한 바퀴 돌아 다리를 양손 사이로 집어넣으면 된다.

혼자서 할 수 있는 가장 경제적인 단련법이라는 점에서, 최근의 대세는 맨몸운동. 

그 맨몸운동의 꽃이 바로 철봉이라 할 수 있다. 

철봉·평행봉을 하면 일등 체력을 유지, 건강 장수할 수 있다.

 

철봉을 손으로 감싸쥔 뒤 어깨·등의 힘을 끌어모아 몸을 들어 올리면 그만.

그러나 가장 단순한 것이 때로 가장 어려운 법.

저질 체력이 단 하나의 턱걸이도 허용치 않을 땐, 일단 매달리고 보자.

버틸 수 있을 때까지 그냥 매달리기만 해도 일주일 안에 2개 이상 턱걸이를 하게 될 것이다.

맨땅에서 팔굽혀펴기로 기초 체력을 기르거나, 철봉에 탄력 밴드를 매달고 무릎 꿇은 상태로 밴드 위에 올라타 턱걸이를 하는 방법도 있다. 버티면 버틸수록 근육은 찢기고 아물고 부풀다가 딴딴해질 것이다.

턱걸이를 할 때마다, 등짝은 하회탈처럼 다채로운 표정으로 일그러진다. 

매달릴 땐 수근·전완근·견갑거근·승모근, 끌어올릴 땐 상완이두근·상완근·완요골근·대흉근·소흉근·대원근·광배근이 추가로 작용한다. 

턱걸이만으로 등판이 태평양이 될 수 있다는 말은 과장이 아니다. 

턱걸이의 주요 타깃은 등근육이지만, 자세에 따라 각종 코어 근육까지 에너지가 방사된다. 

전신 운동에 가까운 이유다. 

반동 없이 척추기립근을 빳빳이 편 상태에서 당겨야 근육이 가장 극적인 타격을 입는다. 

올라갈 땐 재빨리, 내려올 땐 버티면서 천천히 내려온다.

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손등이 보이도록 철봉을 쥔 오버그립(over grip)으로 턱걸이를 하면 ‘풀업’(pull up). 

반대로 손바닥을 얼굴 쪽으로 향한 언더그립(under grip) 상태로 하면 ‘친업’(chin up)이다. 

언더그립이 이두근 개입이 많아 좀 더 수월하다. 횟수를 늘리는 데 한계가 올 때, 역시 답은 끝까지 버티는 것이다. 

더는 안 될 때까지 계속 매달리고, 당긴다. 

찢어지는 고통! 

그러다 보면 어느새 양 어깨에 투포환이 하나씩 들어가 있을 것이다. 

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철봉 운동 끝판왕, ‘스트리트 워크아웃’

철봉을 잡고 몸을 가로로 뉘는 ‘프런트 레버’(front lever), ‘행잉 엘 싯’(hanging L sit), 사이드레버(side lever), 아처 풀업(archer pull up) 등의 자세를 하고 있다. 연습 없이는 우주선에서나 가능하다.

철봉을 하면서 각종 고난도 자세를 만들거나 묘기를 구사하는 걸 ‘스트리트 워크아웃’(Street Workout)이라 한다. 길거리 운동이라는 뜻인데, 러시아·미국 등 해외에선 선풍적인 인기다. 국내에선 철봉 운동으로 국한되고, 2030세대를 중심으로 확산 중이다. 철봉을 타고 넘고, 철봉에서 물구나무를 서거나 아예 철봉에서 뛰어올라 360도를 돌아버리는 철봉 위 닌자들. 전국적으로 10여 개 팀에 소속된 300명 정도가 동호인으로 활발히 활동하고 있다.

스트리트 워크아웃 인기의 진앙은 유튜브. 미국의 2인조 철봉팀 ‘바 브러더스’(Bar Brothers)의 운동 전후 신체 변화 영상을 보면 곧장 철봉 앞으로 돌진하게 될 것이다. 방아깨비 같았던 몸이 풍뎅이가 되는 기적. 지난 4일 서울 신사동 한 체육관에서 만난 팀 ‘바킹즈’ 멤버 이준명(21)씨 역시 페이스북 등 소셜미디어 영상을 타고 유명해진 경우다. 68㎏ 몸을 아무렇지 않게 들어 올리고 비틀고 돌려버린다. 오로지 철봉만으로 다져진 근력이다. “해외 동영상을 보고 3년 전부터 시작했다”면서 “웨이트트레이닝은 지루한 면이 있는데 이 운동은 기술을 늘려가는 맛이 있다”고 말했다. 함께 운동을 시작했다는 이준영(30)씨는 “돈·시간·장소 구애받지 않고 언제든 몸만 있으면 할 수 있다는 점이 가장 큰 매력”이라고 말했다. 미국 오하이오주립대 휴학계를 내고 왔다는 전상혁(20)씨는 이날 체육관 구석에서 이들의 몸짓 하나하나를 유심히 지켜보고 있었다. “6개월 동안 200만원 내가면서 개인 웨이트트레이닝까지 받았는데 몸이 달라지질 않는다”면서 “철봉으로 제대로 몸을 단련하고 싶어 찾아왔다”며 눈을 반짝였다.

기술은 여러 가지. 상반신 전체를 철봉 위로 올린 상태에서 삼두근을 이용해 버티는 ‘머슬 업’(muscle up), 턱걸이 상태에서 왼쪽 혹은 오른쪽 팔을 뻗어 무게 중심을 옮기며 버티는 ‘아처 풀업’(archer pull up), 철봉에 매달린 상태에서 다리를 90도로 들어올리는 ‘행잉 엘 싯’(hanging L sit), 철봉 위에 온몸을 올리고 팔굽혀펴기 정지 상태로 버티는 ‘플란체’(Planche), 철봉 옆을 잡고 몸이 가로 일자로 뻗어 ‘가로본능’으로 불리는 ‘사이드 레버’(side lever) 등이 있다. 꼭 철봉이 아니어도 상관없다. 매달릴 수 있을 정도의 ‘철로 된 봉’이면 뭐든 오케이. 이씨는 “농구 골대나 축구 골대 위에서도 가끔 운동한다”고 말했다.

철봉으로 압축된 근육이 여름 광선에 그을려 구리도금처럼 빛난다. 보시라. 때때로 미식축구 골대도 훌륭한 철봉이 된다

위 기술을 복합적으로 섞어주면 ‘프리스타일’이 된다. 하이라이트는 회전. 일명 ‘360’이라는 기술이다. 봉을 잡고 앞뒤로 반동을 주다가 힘차게 공중으로 솟구쳐 몸을 옆으로 360도 회전시킨 뒤 다시 봉을 잡는다. 초보자여도 공포만 없으면 며칠 만에 해낼 수 있지만, 부상 위험을 막기 위해 낮은 곳에서 차근차근 연습하는 게 좋다.  고난도 기술은 1~2년 정도 꾸준히 익히다 보면 어느 정도 따라 할 수 있다.