무릅을 강화하는 운동

무릎을 강화하기 위해서는 허벅지 근육을 강화하고, 무릎 주변의 유연성을 높이는 것이 중요합니다.

무릎 건강의 포인트는 '연골'이다. 

무릎 연골은 걷거나 뛸 때 체중이 무릎 관절에 가하는 충격을 완충하는 역할을 한다. 

그러나 나이가 들면서 무릎 연골은 표면이 닳으면서 점점 얇아지고 탄력도 떨어진다. 그러면 연골이 마찰과 압력을 견디는 능력이 줄고, 쉽게 손상된다. 이는 무릎 퇴행성 관절염으로 이어진다. 나이가 젊어도 과도한 무릎 사용과 무리한 운동 등으로 연골이 약해지는 연골연화증이 발생할 수 있다.

특히 ▲무릎 관절이 뻣뻣하고 움직임이 둔해지거나 ▲무릎 주위가 붓고 물이 차거나 ▲운동 후 장시간 서 있는 후에 통증이 생기거나 ▲무릎을 움직일 때 소리가 나면 연골이 마모됐다는 신호로 보고 연골을 보호해야 한다.

 

 

몇 가지 추천 운동과 스트레칭을 알려드릴게요.

1. 쿼드 세트: 누워서 다리를 곧게 편 상태에서 무릎 뒤쪽을 바닥으로 눌러주는 느낌으로 허벅지 근육을 수축합니다.
2. 레그 레이즈: 누워서 한쪽 다리를 곧게 들어 올려 허벅지 근육을 강화합니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.
3. 햄스트링 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 허벅지 뒤쪽이 스트레칭되도록 유지하세요.
4. 카프 레이즈: 서서 발뒤꿈치를 들어 올려 종아리 근육을 강화합니다.
5. 무릎 굽히기: 벽을 잡고 서서 한쪽 무릎을 구부려 발목을 엉덩이 쪽으로 가져갑니다. 허벅지 앞쪽이 스트레칭되도록 유지하세요.
6.  

햄스트링 스트레칭

이런 운동과 스트레칭은 무릎 주변 근육을 강화하고 유연성을 높여주어 무릎을 보호하는 데 도움이 됩니다. 운동할 때는 통증이 생기지 않도록 주의하시고, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 해보세요.