근육감소는 질병이며, 칼슘섭취와 운동으로 극복 가능

나이가 먹을수록 전신의 근육이 조금씩 줄어든다.

80세가 되면, 보통 20세 근육의 1/3으로 근육량이 줄어든다.

이런 현상이 심해져 신체활동이 원활하지 않은 상태를 '근감소증'이다.

 

과거에는 근감소증이 노화의 일종이라 여기고 그냥 피할 수 없는 것이라고 생각했지만, 최근 미국을 중심으로 근감소증을 질병코드를 부여하고, 노력에 의하여 피할 수 있는 것이라고 하고 있다.

 

그리고 최근에는 국내 연구팀이 근감소증 예방을 위해 '칼슘' 섭취가 중요하다는 연구 결과를 내놨다.

 

분당차병원 김범택 교수팀은 50세 이상 성인 남녀 3242명을 대상으로 12년간 혈중 칼슘 농도와 칼슘 섭취량에 따른 근감소증을 4개의 군으로 나눠 비교했다.

결과적으로 혈중 칼슘농도와 칼슘 섭취량이 가장 낮은 그룹은 가장 높은 그룹보다 근감소증이 남성 1.7배, 여성 2.4배 높았다.

그리고 여성에서는 칼슘 섭취량이 가장 낮은 군은 가장 높은 군보다 근감소증 위험도가 40%나 높았다. 칼슘 섭취가 적을수록 근감소증 위험이 커진다는 결과가 나왔다.

노화에 따른 근감소증이 과도하게 진행되면 신체 기능의 저하로 낙상이나 골절, 대사질환, 당뇨 등의 합병증을 일으켜 사망까지 이를 수 있고 삶의 질이 현저하게 낮아진다

이번 연구 결과는 국제학술지 '영양학(Nutrients)'에 최근 게재됐다.

 

그리고 무엇보다 근감소증을 예방하려면 40대 이후 꾸준한 운동을 통한 일정 이상의 근육량을 유지하는 것이 매우 중요하다. 

허벅지 근육이 크기가 성인병 감소와 밀접한 관계가 있는 것은 이미 잘 알려져 있는 상황이다. 

운동하지 않는 40대 이후의 사람들은 결국 근육감소로 인한 생활의 불편함이 찾아오고 이로 인하여 삶의 질이 낮아지고, 사망에 이르기도 한다. 

남성은 70~80대에 주로 근감소증 비율이 급증하고, 여자는 50대부터 관련 비율이 증가한다. 

자기 근육량이 충분한지 집에서 손가락 가지고 테스트를 해 볼 수 있습니다.

양손 엄지와 두번째 손가락으로 다리가 감싸지거나 헐렁하면 근감소증이 심각한 것으로 판단할 수 있습니다. 

운동을 빨리 시작해야 합니다.

사람의 근육은 40세 이후 해마다 1% 이상씩 감소, 80세가 되면 최대 근육량의 50% 수준이 된다. 그런데 근육량과 근력이 지나치게 많이 낮으면 근감소증이라고 한다. 65세 이상의 남성은 38.3%, 여성은 13.4 %나 근감소증으로 진단될 만큼 흔하기도 하다.

 

근감소증이 있으면 일단 화장실 가기· 목욕· 요리 등 기본적인 일상생활이 어렵다. 신체 기능 장애를 일으킬 위험도 높으며, 병을 이겨내는 힘도 떨어뜨린다. 생체활동을 유지하기 힘들 정도로 근감소증이

심해질 경우 사망률이 높아지며 같은 당뇨나 암·뇌졸중·심장병에 걸렸더라도 근력이 약한 노인이 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 훨씬 높다.

 

근감소증이 생기는 원인으로 노인들의 운동부족, 교통수단의 발달로 걷기 등의 기본적인 근육 유지를 위한 일상에서의 근육 사용의 감소, 단백질과 필수 아미노산 섭취의 부족, 만성적인 염증, 남성호르몬, 성장호르몬, 부신 호르몬 등 주요 호르몬 등의 부족 등으로 인해 근감소증이 생긴다. 특별히 비만이 대표적인 사회적인 문제로 대두되면서 중년 이후 음식량을 줄여서 체중을 빼는 것에만 몰두하다가 근육만 빠지고 체지방은 그대로인 마른 비만(근육감소형 비만)이 건강을 오히려 악화시키게 한다.

 

이런 근감소증의 심각성을 이해하고 단백질 중심의 식이 습관, 근육량을 늘리기 위한 효과적인 운동 등이 중요하다. 뼈와 근육의 노화를 방지하기 위함이다. 특히 단백질 섭취부족이 근육감소증을 일으키는 요인으로 작용하는데 이것은 동물성 단백질보다 유기농 콩 등에서 공급되는 식물성 단백질이 좋다고 한다. 하루에 68g의 단백질이 필요한데 85g의 닭고기와 생선 속에는 오직 21g의 단백질이 포함되어 있으며 소고기 285g 속에는 70g의 단백질이 포함되어 있고100g의 콩속에는 35g의 단백질이 포함되어 있다.  

 

근육을 강화시켜 주는 대표적인 운동이 근육 저항 무산소 운동이다. 대표적인 운동으로 아령이나 운동 기구 등으로 근육의 수축시 잠시 정지하여 근육의 최대 긴장 상태를 유지하는 운동을 말한다. 특별히 몸의 4분의 1이 몰려있는 허벅지와 엉덩이 부분의 근육을 강화시키는 운동이 필수적이다.

 

근육감소증을 겪는 고령자들에게 가장 필요한 체력은 낙상을 예방할 수 있는 다리 근력과 평형기능이다. 이 능력을 향상시키는 대표적인 운동으로 걷기(유산소운동), 의자에서 앉았다 일어서기(저항성운동), 계단 오르내리기(유산소+저항운동) 등이 있다.

 

지금부터라도 운동을 시작하자. 가능한 대중교통을 타고 다니며, 5층 이하의 건물들은 계단을 이용하고, 6가지(팔 다리 어깨 배 등 옆구리) 근력 운동하기, 7가지(목 어깨 허리 옆구리 허벅지 앞과 뒤, 종아리) 스트레칭 하기 등을 생활 습관화하자. 몸의 건강을 위해서는 매일 운동하는 훈련이 필요하다. 영혼이 잘됨 같이 몸과 마음도 함께 건강하게 하는 것이 노년기에 중요한 생활임을 잊지 말도록 하자.